关于跑步自律的正能量句子2022

大家都知道，冬天是一年四季中很重要的季节，也是提升跑步能力的关键节点。不管你跑步的目的是竞技还是健康，只有在冬天练好了，才会在来年跑得更快、更轻松。

在冬季，由于季节特点，长距离慢跑是冬训中的重要手段，冬天跑步主要能提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力。

但要注意的是，冬季跑长距离也要适度，只有循序渐进的增加跑量，训练上张弛有度，跑步距离长短结合，才能让冬季事半功倍。

当你的身体出现以下这6种情况时，就说明你该减量了。如果无视身体发出的信号硬跑，那还不如不跑。

如果你一直坚持跑步，每次跑步都很勤勉、刻苦，但成绩上却没有明显上升，或者跑中长距离后劲儿不足容易掉速，很可能就是训练过度所导致。

冬训应做好周期训练，如果长期训练被大跑量所充斥，那训练成绩很难提高，还可能影响到身体耐力。

训练的方式多种多样，遇到瓶颈，应该及时调整训练计划，或者适当休息。如果把身体比作一条皮筋，我们已经把它拉拽到了一个极限，还在一直施压，后果可想而知。继续保持当前训练强度不能使它更强，那不妨降低一些训练强度。

科学的冬训，应该分为三个周期，也就是每个周期4-5周，前3-4周上量，第五周恢复调整，呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。

持续大跑量会消耗大量的时间和精力。在冬季不少跑友会选择夜跑，如果跑步时间过长，而导致休息时间晚，就会影响到人体的新陈代谢，让身体处于兴奋状态，难以入睡。

跑步会使身体肌肉微损伤，神经疲劳，能源物质不足。神经疲劳的恢复，能量的补充相对来说比较快，而肌肉微损伤的恢复就比较慢。

训练强度越大，肌肉损伤就越大。每次训练完，身体都需要时间来进行肌肉的修复与重组，如果这个恢复的过程做得足够好，足够科学，那么你的肌肉就会变得更强，成绩提高就越快。

充足的睡眠是肌肉修复的关键，也是完成高质量训练的保障。所以，如果出现身体疲劳的征兆，就要主动去减少跑量，多补充睡眠。

很多专业运动员都会保证在10小时以上的睡眠，建议大众跑者，每天至少保持7~9小时的睡眠时间。

最好能对训练做出简单规划，把休息时间也囊括进去，每周的休跑日，能保证1~2天的充足睡眠。

训练过度会导致荷尔蒙分泌和精神健康受到影响，从而引起情绪反常。如果你发现自己最近情绪化比较严重，悲伤、焦虑、精神压力很大时，可能就是训练过度所致。

这种情况在一些竞速跑者身上更为常见，劝大家对成绩不要过于执着，冬训的阶段成绩受到天气温度和储备周期等因素影响，用眼前成绩来评估自己的整体跑步能力过于片面。

人不是机器，不可能一直保持在最佳状态。欣然接受低谷，才能更好攀登高峰。

训练过量，有一个直观表现就是越跑越慢。训练强度大，导致身体肌肉关节承受过多压力，身体状态很差，难以及时恢复，跑步就会越来越累，还容易对自己失去信心，产生厌跑情绪。

如果出现这种情况，建议在跑步时降低跑步强度，或者维持原定配速，缩短跑步距离。

一直保持长距离，导致身体的疲劳度不断累积，肌肉、关节负荷不断加大，自然就会越跑越慢了。

一个强大的跑者，一定是懂得倾听身体发出的信号，根据身体情况调整训练计划，才能更好保持状态，让训练效果更好。

厌跑情绪受很多因素影响，训练量大往往占据一部分原因。过量训练是产生产生厌跑情绪的诱因，跑者产生厌跑情绪是再正常不过的身体反应。

你是不是也曾有过这样的体会：今天不知道怎么了，感受不到跑步的热情，失去了对跑步的乐趣，就是不想出去跑步了。人不是机器，无论你有多么热爱一项事物，也无法做到每天都情绪饱满的出发。

这时不如遵从自己的内心，不想跑就给自己放几天假，转换一下心情。事实上，村上春树在遇到厌跑情绪时，靠的也是接纳和顺应。

适当的休息能使体能恢复的更加充沛，从而以更好的运动状态去应对之后的训练，有利于让我们的跑步生涯走的更久远。

有厌跑情绪的跑者，建议减少跑量，以温和的态度去理性应对。不要在意志消沉的时候，坚持去跑中高强度的训练，这样只会增加受伤风险。

我们毕竟只是业余跑者，不靠跑步挣钱。即使少跑两天、减少训练量，也没有关系，如果硬跑把自己的身体弄伤，反倒是得不偿失了。

跑步，不但可以改善人们的身体、缓解负面情绪，也可以让人显得更年轻。

人体衰老是不可逆的自然现象。这是因为随着年龄的增长，细胞线粒体的数量会减少，线粒体减少会让细胞会变得越来越不活跃，所以身体就渐渐老化。

而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体，这样就能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。

但如果你最近发现自己有些显老了，那很可能是你跑得太多了，应该减量了。这是因为大运动量之后，体内产生过量自由基，导致机体免疫力低下。

自由基又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子；自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。

如果你没足够时间恢复，自由基产生过多或者被清除过慢，多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器，造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。

常此往复，你就会越跑越“老”了。

不管怎么冬训，都得和自己的目标相结合。本着4条原则，才能有效果。

1. 针对性，参加10公里、半马、全马，都应该有不同的备战计划，想办法补充自己的短板。而以健身为目的的跑步，安排好跑步和休息日的慢跑足矣。

2. 持续性，对于长跑训练来说，维持稳定的跑量非常重要。很多人以月跑量来要求自己，其实周跑量意义更大。

某人月跑量200公里，但是前两周就跑了160公里，后两周才40公里，显然这不是一个很好的训练。

3. 适度性，跑量和强度不是越多越好，要结合自己现在的能力，别跟别人学。

4. 连锁效应，冬训阶段耐力练到位，春天才能更好地控制身体。

冬季的长距离，怎样跑才最有效果呢？

根据跑步强度分级，LSD的主要强度在最大心率的65-78%，属于轻松慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。

但LSD并非跑得越慢越好，运动强度低于50%，就很难对有氧耐力起到训练作用。

最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%，最好采取负分段跑法，就是前慢后快，慢慢提速。

而且，长距离最忌讳越跑越慢。如果你后半程掉速明显，那么你继续坚持也没有太大意义，因为你的身体不会获得足够的刺激。说得直白点，后半程都属于垃圾跑量。而且越跑越慢只会增加身体恢复时间以及受伤风险。

很多人跑长距离越跑越慢，或者跑马跑崩，很大一个原因是前半程跑得太快。你可能会说，下次长距离一开始跑慢点，一直维持这个速度到最后就好了。其实这并不是最好的解决办法。

最好的办法是，记住这个原则：最后2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以，保证你完成一个高质量的长距离训练。

这样做有两个好处。一是让你在前面尽量压住速度；二是减少你对于长距离的畏惧，让你跑得更轻松；

想最后提速，前面就不能跑太快了，这就要求你合理分配体能。如果你做不到跑30公里，最后2公里提速，那么长距离训练应该减少到28公里，甚至26公里。

在冬季跑步，确实需要强大的自律和毅力，才能一直坚持下去。但又不仅仅需要自律和毅力，还需要脑子。

坚持并不是一个跑者最宝贵的特质，能够坚持并且懂得倾听身体声音做出调整，这才是一名强大跑者最该有的特质。

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