健步走的句子正能量可复制
时间:2022-03-23 19:13 | 分类: 正能量句子 | 作者:生命时报 | 评论: 次 | 点击: 次
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,无需任何特殊的装备,就可以出门快走。
在多种有氧运动项目中,快走给膝盖带来的冲击较小,却同样能达到中等运动强度,增强心肺耐力,强壮肌肉和骨骼。
《生命时报》采访专家,告诉你坚持快步走的人有多赚。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜
快步走,一项温柔的有氧运动
快步走也称健步走,它与普通散步最大的区别在于,这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走,它以健身为目的,运动强度介于跑步和散步之间。
比起跑步和一些球类运动,快步走是一项运动损伤风险较小的运动,对膝关节更友好。
膝关节作为人体最重要的负重关节,中等速度跑步时,一般需要承担3倍于自身体重的重量。
对超重的人来说,跑步时膝关节承重较高,时间一久,再加之肌肉力量不足,会加大膝盖受伤风险。
国家体育总局官方网站刊文称,快走时是左右双脚交替与地面触碰,而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此,快走给身体带来的负担,是体重的1.5倍,慢跑则会达到3倍甚至更高。
一些跳跃性运动及球类运动,如羽毛球、篮球、跳操等,有需要单脚发力的起跳落地动作,会加大对膝关节的冲击。膝盖不好或超重的人,也不适合长久进行此类运动。
与普通的散步相比,快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》,成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别。
散步属于小强度运动,运动过程中,心率一般不超过100次/分钟,呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。快步走则属于中等强度运动,心率一般在100~140次/分钟,强度差不多是能感觉到微喘的程度。所以,快步走是一项温和的有氧运动,特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
经常快走的人收获4个好处
经常快步走,身体会慢慢收获4个好处。
1 增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力,锻炼肺功能,还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
2 降低患癌风险
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出,坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
3 提高血管弹性
快走能促进血液循环,有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现,与慢跑相比,快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
4 预防骨质疏松
快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
5个数据掌握快走要点
时长
每次运动至少10分钟,最好达到30分钟以上。
国家体育总局将中等强度运动的感觉,描述为:“呼吸比较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子。”
为了测量步速,走路时可试着说说话:
如果能大声唱歌,表明步速太慢,强度不够;如果感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已达到快走强度;如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速过快。步幅
快步走的步幅因每个人的身高有所不同,一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。
心率
走的过程中,控制好速度,既要达到健身目的,又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =(220-年龄)的50%~70%。以 40 岁为例,运动后的心率应该为 90~144 次/分。
合适的运动量,是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。
步频
快走时,步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示,如果每分钟至少走100步,可以获得更多健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,健走的步数可视个人情况而定:
对中老年人来说,每天最好不要超过1万步;对青少年来说,每天1万步是起码的活动量,以保证生长发育;对糖尿病人来说,不应简单通过步数衡量健身效果,而应通过时间把控,行走30~40分钟可达到最佳效果。热身
快步走前5~10分钟,可以走慢一点,给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。
快走有一套标准姿势
快走可不是随性地大步走,只有走对了,才能收获健康。
准备双运动鞋
长时间行走和站立,会对脚跟带来压力,所以,一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜,尽量在空气质量好的情况下活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身,可激活对应部位的肌肉,降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点,或者做一些拉伸动作。
培养正确的姿势
抬头挺胸:腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。摆动双臂:双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。落脚姿势:可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地,都要做到小步轻轻落地,避免落足时步子过重、步伐过大。最后,坚持下去才能有较好的健身效果。如果觉得一个人很难坚持,不妨叫上家人或朋友,也可以加入相关的运动团体。▲
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