骑行减肥正能量句子图片

时间:2022-03-17 12:41 | 分类: 正能量句子 | 作者:单车志Bicycling | 评论: 次 | 点击:

骑行减肥怎么做,这样练超有效

想通过骑车减肥,骑乘骑行台是一个有效又容易执行的方法。本次邀请到台中市立日南国中的单车教练江思翰,提供一份详细且可直接参照的训练菜单,并说明在骑行台进行减肥计划的优点及注意事项。快来一起加入健康减肥的行列吧!

骑行减肥怎么做,这样练超有效

江思翰教练。

利用骑行台进行减肥计划最大的优点就是容易调整及纪录,江思翰教练说明,训练菜单执行前必须先测出自己的FTP(功能性阈值功率)数据,以此作为标准套入训练计划,有了FTP作为强度安排的依据,能避免负担太大或太过轻松,并可适用各种程度的人,维持效率而不爆掉。

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开始训练计划的第1步,是测出自身的FTP。

同时,骑行台搭配APP使用,能掌握骑乘时各项数据,让训练计划执行时不再凭感觉。比方说,告诉新手在热身时回转数要到100以上,在没有依据的情况下,恐怕不容易让他们了解到这时计划中要求达到的状态,也无法掌握自身的表现。有了检测才有基准,也才能看见成长及突破。

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骑行台APP可帮助掌握自身状况,包含记录骑乘时消耗的卡路里。

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创建个人的训练计划,且可随时调整。

骑行台的第2大优点,就是可控因素更多,能按部就班地达到课表的要求,如果是在户外骑车,当课表来到高强度段落,却没有足够的坡度甚或刚好遇到红灯,那就尴尬了。光是要找到可搭配计划的骑乘路段,恐怕就要煞费苦心,花上许多时间还可能受天气及路况影响,而通过骑行台训练,只要设定好,一直骑就对了。

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虚拟画面让骑乘更有乐趣,甚至还有训练内容的提示,只管跟上就对了。

而骑行台的第3个好处,是更能有效利用时间及提高执行动力,因为在家就能完成,省下出门的时间,大大降低发懒的状况,一双卡鞋加车裤,可能连车衣都不穿就可以开始骑了。此外,减肥往往最需要的就是找个一起努力的同伴,而透过骑行台APP就可以达成在家约骑,甚至对抗比赛,将自己的成绩上传,和朋友间互相激励跟陪伴,是对减肥最棒的动力来源,还不受场地及时间限制,让你减肥不再孤单。

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和朋友比赛或挑战路线,让减肥不孤单。

以下是江思翰教练设计的减肥训练课表,在进行完个人的FTP检测后代入即可,要注意的是,功率训练方式很多种,此课表是提供一个训练计划的观念,未来若想要更进一步的提升,建议寻求体能教练一起讨论制定适合自己的计划,让训练持续增强精进。

训练台减肥训练课表

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热身阶段

Part1:10分钟自由热身,以流汗为主

Part2:维持1分钟回转数100rpm,做1分钟间隔休息1分钟,共3组,第3次结束后缓和3分钟。

Part3:无基础新手:1分钟75%FTP,每1分钟加5%,直到完成1分钟100%FTP(回转数80 rpm以上)/有骑乘基础车友:持续6分钟90%FTP(回转数80 rpm以上)

入门车友:

第1-2周:5分钟75%FTP+缓和2分钟,持续4组,最后缓和5分钟。

第3-5周:10分钟75%FTP+缓和4分钟,持续3组,最后缓和5分钟。

第6-8周:20分钟75% FTP+缓和5分钟,持续2组,最后缓和5分钟。

资深车友:

第1-2周:5分钟75%FTP+3分钟90%FTP+缓和4分钟,持续4组,最后缓和5分钟。

第3-5周:8分钟75%FTP+4分钟90%FTP+缓和3分钟,持续3组,最后缓和5分钟。

第6-8周:5分钟75%FTP+10分钟85%FTP+缓和4分钟,持续3组,最后缓和5分钟。

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训练注意事项

训练课表中,缓和及组间休息的部分,并不是完全停止踩踏,而是维持50%以下的FTP,让身体有修复的喘息时间。而一般来说,50%-75%的FTP能训练到有氧耐力,75%-90%能训练到集团巡航的能力,而90%以上,即是接近我们的阈值功率。

针对骑行台减肥计划,江教练提醒,每周至少进行3-5次,不应低于3次,且训练后的休息也很重要,可以在结束时进行按摩或拉伸,并注意饮食、睡眠及身体恢复状况,才能让计划坚持下去,也要避免精神不济时进行,以免过度训练造成运动伤害。另要注意水分补充,尤其因为夏天时骑乘骑行台时多半会待在空调房里,容易骑到忘记喝水。

江教练也提到,除了所谓的增肌训练或是选手的高强度备赛,减肥同样需要渐进性的增加强度,而非一套课表用到底,当你感觉得越练越没感觉,身体越来越能适应时,就可以重测调整FTP,否则容易进入减肥的人常遇到的停滞期,若想再进步,就要持续迈向更难的挑战才行。

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