艾扬格瑜伽正能量句子可复制

#瑜伽练习心得#

8月13日练习

宅家也不能放松瑜伽，继续跟着艾扬格瑜伽学院线上课程练习。这天练习的是彦民老师的倒立的自我纠正。最近跟着学院的线上课程练习，在做头倒立的时候，能感觉到自己的进步，特别是二鱼老师带我们重温Getaji的“如果从基础习练者过渡到成熟习练者”的课，第一天练习呼吸法，第二天是体式，在那节课的倒立，我找到了离墙的感觉，其实我以前是可以离墙的，但因为生病有半年没好好练习，退步了，之后上了薛老师两期周末密集课也打下了基础，后面也天天跟着学院线上课，慢慢越来越有感觉了，只要点找对了，身体正位了，就能做到。

因为是倒立主题，生理期是不能做的。先以Svastikasana简易坐姿进行唱颂三声OM和《向帕坦伽利致敬》。换交叉腿，手撑地将侧躯干、脊柱垂直拎高，胸腔上提，将肩头充分抹开，手在背后十指扣，拇指推骶骨，提腋窝转肩，慢慢伸直手臂往下，腋窝越来越高，肩越来越低。手向两侧打开，要让肌肉贴向骨头，从大臂根转手臂，将掌心向上，不要推腰椎，沉肩抬手臂向上，进入Urdhva Hastasana手臂上举式，大臂外侧推向内，大臂根内侧向后转，肩胛骨要吸进去，扣手指，做Urdhva Badanguliyasana上举手指交扣式，指根要扣紧，推掌根向上，掌根高、坐骨低，将整根脊柱从腰底区域开始拉长，保持掌根不动，将指根推高，提胸腔抬头往后看，保持掌根不动，头回正。手臂从两侧落，回到身体两侧，换交扣手方向，先在背后十指扣，再向上，先掌心相对，再换交扣手臂方向做上举手指交扣式。解开双腿，伸展双腿向前，进入Dandasana手杖式（坐立山式）释放脚踝和膝盖。

站于地垫上方，脚底四个点压，先微屈膝盖，让大腿内侧变长，膝盖摆正，外脚踝靠向内脚踝，内脚踝提起来，小腿胫骨收、大转子收、提膝盖和大腿前侧，把腿伸直，膝、大腿提起来，向后推，臀上端往下沉，让骶髂带打开，指尖用力触摸地面，让腋窝变高，大臂根外旋，肩胛内吸、往前推，这是Tadasana山式。吸，双手向前，身体不要动，大臂骨内收，抬手臂向上Urdhva Hastasana手臂上举式，指尖往上，保持躯干稳定，手臂向两侧划圈，双手在背后合十，翻转指尖向上，做Paschimo Namaskarasana反转祈祷式，指尖顺着胸椎往上走，手掌要完全贴合，小手指顺着胸椎往下拉往里切，肩头要展开，肋骨不要动。如果肩比较紧，可以做抱肘的。手臂向上，先双手相对，再十指相扣翻转指尖向上，再次在背后做反转祈祷，随后再做一次上举手指交扣式。

山式站在垫子上方，手臂向上，呼，手向下，进入Ardha Uttanasana一半的站立前屈，脚跟在坐骨的正下方，手在肩膀的正下方，大腿提前向后，腹骶提着向前，做凹背，不能折脖子，从胸腔位置抬头往上看。屈膝，手摁下去，肩不好手可以分大，超伸的人可以将指尖相对，掌根指根压住，脚向后撤，进入Adho Mukha Svanasana下犬式。双脚分开与髋同宽，手用力的推，吸，抬头看手，胸椎和颈椎要更收进去，手臂内旋，虎口不能翘，大臂根外旋，落头，髋往斜后方伸展，抬脚跟，两髋高高的拎起，抬头看手，胸椎吸进去，推大腿跟再次往后，脚底拉长向下落，头落。

下面做Sirsasana头倒立的准备式。准备一块瑜伽砖，砖是最低的高度，跪立，用掌根推砖的边缘，先让掌心向上，手肘在肩膀正下方，小手臂内旋着将手掌立起来，将小手指顺着地面切着往上立起来，手肘压稳，从手臂内侧把大臂内侧提到大臂最根部，勾脚，提膝盖，往前走，只有大脚趾尖尖在地板上，从两髋，把背拎起来，提大臂内侧、提肩、提髋，往前走，头是离开地板的。再做一次手肘上加带子的，要做一些离开带子的力，不要把带子绷得太紧，抬着头练习。

有人在头倒立中肩胛是突出来的，我也有这毛病，老师教了纠正肩胛突出的方法：到墙边，将下方砖最高的高度摆放，上方加一块第二高度的砖，上方砖是贴着墙的，对面砖跪立，手指在下方砖两侧，指根贴墙，手肘与肩同宽，手指交扣，头顶的最高点放在地板上，勾脚、提膝往前走，脚分开与臀同宽，收下巴，耳垂垂直于地板，眼睛往远看，视线保持水平，脚跟往上拎两髋提，手肘手腕压住，砖可以帮你做肩胛骨的收，目前胸椎和肩胛是收进去的。换手指扣再做一次，平时可以多练习，学会收肩胛。

如何保证进出体式的正位的而不是歪的？老师教了三个方法，第一种，如果家里有墙绳，垫子靠墙，手是对着墙绳中间的，指关节的背贴墙，起，两脚夹墙绳的带子。第二种方式，找凹进去的墙角，手扣紧后塞到墙角里做。第三种方式，用凸出来的墙角做，交叉手的位置贴住墙凸出来的位置，两脚跟在墙角两边。

下面做完整的头倒立。指背贴墙，小臂内旋，肘尖压住，提膝把脚伸直，抬着头往前走，这样可以收背，接着落头，把头塞在手掌心里，拇指把后脑勺往下拨，再往前走，可以让小伙伴帮忙，大腿根夹砖，绑上伸展带，双腿同时起，或者上去后再夹砖绑伸展带，把肩和背提起来，脚跟往上，夹砖的力把身体拔高，拿掉砖，落。做Adho Mukha Virasana简易英雄前屈释放。

颈椎不好的人可以用两把椅子做头倒立的结构，老师说这个体式叫刷卡式，我觉得很是形象。将两把同款同高的椅子面对面摆放，椅子贴墙，中间留的空隙比脖子要宽一些，在颈子两边，椅子上各放一张毛毯，毯子的圆边朝中间，站立，手先握椅子两边，直腿，将头沉下去，头不是从椅面上去的，而是从外侧刷进去，提着肩往前走，不要贴墙，有一点空隙，约三分之二，压住肩，将两膝盖放在椅子上，头是挂着的，像成熟的果实，不要用力，背往墙卷，靠在墙上，屈膝，臀部贴着墙，把脚放在墙上，再把脚贴着墙往上走，两脚并拢，两髋两腿收住，将手背放在椅子上，手肘向两侧，向后一些，把肩胛骨收进去，手背手肘压，把肩胛骨提起来往前贴，脚跟推墙，把臀中段离墙，自然呼吸。出，手从两侧收回，像进入那样抓椅子，贴着墙屈膝，膝往下卷，放在椅面，再把两个脚依次落下来，脚往后退一些，头往后还是刷出来，千万不能往上提着出。

接下来是Salamba Sarvangasana肩倒立。老师先说了肩倒立手的摆放方法，初学者会用虎口推背，其实是反过来的，虎口是反着朝外的。第二个要注意的点，不能抠肩，要抹开肩做。辅具的搭建方式：垫子竖着贴墙，用一块砖，竖放在垫子中间，最低的高度，贴着墙，肩倒立垫离砖有一点距离，可以跪在辅具上，脚趾抵墙，膝离肩倒立边缘三到四指的距离来测量位置，手臂、躯干长的人要把肩倒立垫再往前一点，上面加一张毛毯，后面再放一张毛毯，可以把头放上去的。颈椎有问题的人不用毛毯，用五张毛毯呈阶梯状搭建。准备一根伸展带，量一下距离，因为是在背后套，所以要比肩宽一些。仰卧，肩离毛毯三个手指，将肩往下卷，脖子拉长，脚蹬墙，提后背，把腿蹬直，向上走一些，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，只有脚尖在墙上，转肩，将大臂根往外旋，肩要抹开，肩胛骨上端提向臀，臀的上端向膝窝，带子套在手肘，继续旋转大臂，肩胛骨提，虎口从下往上卡背，先掐，把背往上推起来，再把掌心推上去，保持一腿不动，另一脚贴臀部，腹股沟打开，再屈另一条腿，双膝并拢，臀中端往前，膝往后，保持一切，只是抬小腿向上，两条腿并成一条腿往上蹬，大腿往后推，手肘压住。出：先屈膝脚落墙上，解开伸展带，向下滑出体式。

下一个体式，首先做肩倒立结构。垫子竖放靠墙，砖最低高度贴着墙，再横放一张毛毯一个抱枕，个子高的人用肩倒立垫放在抱枕下方，面对墙，前滚翻，肩卷，将头放抱枕，臀贴墙，脚找墙，将脚伸直，脚跟先往上蹬，把身体拔起来，再往后蹬，脚跟内侧往上，把臀的中段往前，耻骨不能推出来，后背收，手向两侧，先在这个体式里保持，找头倒立肩倒立时腿和躯干的状态。然后进入做Vaparita Karani倒箭式释放腿后侧，回到身体贴墙，坐骨贴墙向下滑，大腿后侧贴向墙且沉向坐骨，大腿骨插向髋槽，大腿推向后（墙的方向），肩头往抱枕卷，胸阔打开最多，手肘弯屈着，手向两侧，喉咙放松，关闭眼睛。有人会觉得骶骨疼，会有两个原因，一是下背骶髂没有展宽，二是沉得太多了，如果拉伸太多也会痛，可以卷一个小卷，放在砖上承托住骶骨。出体式时向后滑出，可以将脚放抱枕上做Baddha Konasana束角式的腿，或腿伸直脚掌放墙上释放。

最后做Savasana大放松（挺尸式）头下方加毛毯，用手把脖子拉长，屈肘推垫子转肩提腋窝，手放身体两侧，离开一些，要保持腋窝的空间，脚压住，微微抬臀，把尾骨拉长，背伸展，落，脚尖向外，关闭眼睛。如下巴高于鼻尖额头，要在头下再加支撑物，下腰部不舒服，膝窝加抱枕，脚要落地，释放压力。

还记得这节课有个双腿同时起的动作吗？那一刻我做到了，当时觉得嗯，也不是很难嘛，下一个目标尝试起的时候就离墙，努力克服恐惧心理。

今天一下买了四本书，当是送自己的礼物了。

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