让人早睡早起正能量句子图片

时间:2022-03-18 20:09 | 分类: 正能量句子 | 作者:春秋语冬夏 | 评论: 次 | 点击:

近日,36氪发起了一项关于年轻人“熬夜”的调查,最终根据1857位参与者分享,总结生成一份《2021当代年轻人熬夜报告》。报告显示,超7成年轻人熬夜最爱看剧、刷视频,过半数人熬夜喜欢刷社交媒体;能在23点前睡觉的年轻人只有5%。

与熬夜数据大相径庭的是,当问到“熬夜成瘾”的年轻人最理想的睡眠状态是什么,61.4%的年轻人选择了“早睡早起”,果然是每一个熬夜的年轻人,都有一颗想要早睡早起的心。

每一个熬夜的年轻人,都有一颗早睡早起的心

数据及图片来源于36氪公众号

年轻人熬夜的两大原因是玩手机和深夜emo,但深究起来,年轻人自我诊断了两个最重要的原因,分别是自律性差和报复性熬夜。

怎样改善熬夜,成功养成早睡早起的习惯呢?

一、夜晚的【R90睡眠法】

R90睡眠法,来自《睡眠革命》一书,作者是英超曼联队的御用运动睡眠教练,尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学30多年。在尼克的指导下,很多世界顶级的体育名将比如贝克汉姆,都采用了这样的睡眠方案,睡眠质量和工作效率得到很大提升。

R90指的是,一个完整的睡眠周期分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。完成这5个阶段,恰好是90分钟,每90分钟为一个睡眠周期。一般来说一个成年人,每天需要睡4-5个周期,也就是6-7.5小时。

怎样进行R90睡眠法?

1.设定一个固定的起床时间。回忆一下前几个月的生活,根据你的个人情况和工作要求,选择一个必须起床、又能做到的时间。固定起床时间距离你正式开始做事的时间至少有90分钟。

比如你8点半上班,最迟也要把固定起床时间定为7点。这90分钟能有效帮你从睡眠的状态清醒过来,上班路上的时间包含在这90分钟里。

2.根据起床时间,倒推应该在什么时候入睡。你可以先从5个睡眠周期(7.5小时)开始尝试。比如,你需要在早上8点起床,就要在12:30准时睡觉。

当然,你不会一躺下就睡着,你可以提前90分钟开始做入睡准备,培养睡前仪式感,比如做面膜、泡脚、整理收拾一下明天上班要穿的衣服,或者读一本一打开就犯困的书。比如我,听新概念英语,20分钟内一定睡着。

R90法需要以一周的累计睡眠周期来衡量睡眠情况。每周28个睡眠周期或35个睡眠周期。如果你工作很忙,某天只能睡一两个睡眠周期,能保证一周有4个晚上有完美的4个周期或5周期睡眠就可以了。

如果你试过一周,觉得5周期的睡眠时间睡不够,可以增加到每晚6个周期;如果你觉得睡太多,也可以减少到4个。

二、白天的【可控修复期】

可控修复期指的是,我们一天中,除了晚上的睡眠需求和睡眠冲动是最强的之外,在白天还有两个时间段睡眠冲动也比较强。可以抓住这两个时间段进行调整。

这两个时间点分别是13点到15点,15点到19点。一般这两个时间点的休息,20-30分钟即可,不要超过30分钟,如果超过的话最好就要确保可以睡到90分钟。这个时间的睡眠效果,是可以计入一周的总睡眠周期之中的。

实操案例:假如某个周五晚上,你出去蹦迪,到家凌晨4点,你设置的固定的起床时间7点半,你会怎么做?你会趁周末给自己放个假,白天睡上一整天,还是会坚持7点半起床呢?建议你还是7点半起床。首先,熬夜的当天晚上还是用R90法入睡,你可能只能睡2个睡眠周期也就是3小时。没关系,第二天按时起床,然后白天用好可控修复期进行调整,就可以给自己补充能量了。#改掉熬夜的坏习惯,行动起来##自律##如何成为可怕的自律人##今晚我早睡#


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